15.6.2022
Les légumineuses - si bonnes pour nous et l'environnement !
Les légumineuses désignent des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses, telles les lentilles, les haricots, les pois et le soja. Elles sont consommées par les humains depuis environ 10’000 ans, ce qui en fait l’une des plus anciennes plantes cultivées.
Alors qu’elles étaient autrefois considérées comme des aliments pour pauvres qui rassasiaient toute la famille, les légumineuses sont aujourd’hui un must de la cuisine « santé », car elles sont bourrées de précieux nutriments. Leur teneur en protéines permet de diminuer la consommation de viande. Un atout pour l’environnement et le climat, puisque l’élevage représenterait 14,5% des émissions de gaz à effet de serre. Un kilo de viande bovine équivaut à une émission d’environ 27 kg de gaz à effet de serre, alors qu’un kilo de légumineuses en produit environ 0,5 kg. Mais ce n’est pas tout : la culture de ces aliments n’implique pas l’utilisation d’engrais azoté, car les légumineuses ont une capacité à fixer l’azote, ce qui permet là encore de limiter les gaz à effet de serre.
Leurs atouts pour notre santé et notre porte-monnaie
Les légumineuses sont des aliments précieux pour notre santé :
- Elles contiennent de nombreuses vitamines, telles que les vitamines B1 et B6, ainsi que l’acide folique, le zinc, le calcium, le potassium, le magnésium et le fer.
- Riches en fibres et en glucides à faible indice glycémique, elles diminuent l’absorption des graisses, facilitent le transit intestinal et ralentissent le processus de digestion, ce qui prolonge la durée du sentiment de satiété et permet donc de lutter contre le grignotage. Elles influencent positivement le taux de cholestérol et aident à contrôler la glycémie.
- Elles sont de plus une faible teneur en matières grasses.
- Les légumineuses sont bon marché. Par exemple, 1 kg de lentilles corail bio coûte CHF 8.25 à la Vracrie et procure une base pour 20 repas.
Pour optimiser encore leurs avantages :
- Pour absorber le fer dans le corps, les légumineuses doivent être combinées avec de la vitamine C provenant de laitues, de légumes ou de fruits.
- Lorsque les légumineuses sont combinées avec des céréales, du riz, du maïs, des produits laitiers ou des noix, la valeur des protéines végétales augmente.
La préparation de légumineuses, pas si compliqué !
Les légumineuses ont une durée de conservation presque illimitée.
Si elles ont plus de 2 ans, leur temps de trempage doit être doublé.
- Verser les légumineuses sèches dans un grand saladier ou une grande casserole car elles vont gonfler. Ajouter 3-4 fois leur quantité d’eau froide et laisser tremper 8-12 heures (soit le matin pour le soir ou le soir pour le lendemain).
- Égoutter et bien les rincer.
Remarque: l’eau de trempage élimine les substances difficilement digestibles qui peuvent provoquer des ballonnements. - Mettre les légumineuses dans une grande casserole et ajouter de l’eau fraîche jusqu’à environ 1 cm au-dessus.
- Porter à ébullition (sans couvrir), puis laisser cuire à feu doux en couvrant la casserole. Ecumer la mousse si nécessaire
Attention, au début, le liquide peut déborder rapidement. - Les légumineuses sont cuites lorsqu’elles sont tendres (goûter pour s’en assurer).
- Elles doivent toujours être assaisonnées après la cuisson : ajouter du sel, des épices, de la sauce de soja, du vinaigre, du jus de citron, de la moutarde, des tomates ou des fruits.
Le sel et les ingrédients acides empêchent les légumineuses de cuire et entravent leur digestion.
Important: la plupart des variétés contiennent des substances toxiques qui sont détruites par la cuisson. Par exemple, les haricots verts et les pois chiches contiennent une protéine toxique qui peut provoquer des nausées et des vomissements.
Astuces:
Il faut compter 25-50 grammes de légumineuses non cuites pour une portion. Cependant, il vaut la peine d’en cuisiner pour plusieurs repas. Cuites en grandes quantités, elles ont encore meilleur goût.
Elles peuvent être conservées plusieurs jours au réfrigérateur ou congelées. Préparez-en une grande quantité pour en faire dans les jours qui suivent une soupe, des galettes, en potée ou en complément dans la salade.
Pour une conservation plus longue au réfrigérateur, mettre les légumineuses dans un bocal avec de l’eau et ajouter un peu de vinaigre pour les conserver.
Plus d’infos sur les différentes légumineuses :
- Les lentilles
- Les pois chiches (article à venir)